ZMIENIAM DEFINICJĘ DIETY – jak zmiana postrzegania słów “dieta i restrykcje” wpływają na stan zdrowia

Dieta, restrykcje to temat wciąż na fali.

Kiedy wyszukałam w google czym jest słowo restrykcja – wyskoczyła taka oto definicja:

“ograniczenie czyichś praw, czyjejś wolności w celu wywarcia na kimś presji”.

A gdyby odnieść to teraz do siebie? Co odmawiasz sobie w jedzeniu, gdzie się stopujesz, czego sobie zakazujesz, gdzie pozbawiasz siebie wolności?

A DIETA? Ile razy słyszałeś to słowo, ile razy jej doświadczyłeś? Najczęściej “dieta” oznacza i kojarzy się z eliminacją, ograniczeniem, odmową, reżimem kalorycznym, odchudzaniem, rozspisanym jadłospisem, sezonową modą na coś, itd. Doświadczyłeś tego?

Myślę, że każdy z nas był na jakiegoś rodzaju diecie, czyli dopasowaniu się do okoliczości, zaistaniełej sytuacji, miejsca zamieszkania, do dostosowania się według własnych potrzeb.

Więc gdyby tak zmienić słowo “dieta”, “restrykcje”, na WYBÓR? Na dopasowanie się do swoich potrzeb i sytuacji, w której się znajdujesz obecnie – czym tym samym nie zrzucamy z siebie presji i oporu przed “byciem na diecie”?

Czy warto stosować restrykcje żywieniowe?

Moim zdaniem ograniczenia żywieniowe zamiast wspierać dokonywanie zmian w obrębie ciała, często przynoszą odwrotne skutki: pogłębienie problemów z nadwagą, wzrost otyłości czy powstawanie zaburzeń odżywiania. Powodem tego, że podejmujemy przejście na “dietę” (rozumianą jako ograniczenie) jest niezadowolenie z wyglądu oraz determinacja, aby uzyskać upragnioną masę ciała, brak akceptacji siebie.

Ale ograniczenia żywieniowe są nieskuteczne, chociażby z tego względu, że sprzeciwia się temu nasz organizm i nasz umysł.

To dzięki ewolucji nasze ciało jest na tyle sprytne, by nie nabierać się na podstępy typu „na śniadanie tylko soczek, a na obiad może surówka”. Jeśli spożywamy zbyt mało w stosunku do swoich fizjologicznych potrzeb, organizm przestawia się na tryb oszczędnościowy – następuje tak zwana ADAPTACJA do niedożywienia i spalanie kilogramów jest coraz trudniejsze – ciało oszczędza energię, aby zrekompensować różnicę pomiędzy ilością kalorii dostarczonych i wydatkowanych. To dlatego osoby stosujące permanentne niedojadanie tracą kilogramy coraz wolniej.

Paradoks odchudzania

Skuteczne i nieskuteczne ograniczenia jedzenia, paradoksalnie, prowadzą do większego zainteresowania pożywieniem i przejadania się. Odpowiada za to, tak zwany, paradoksalny efekt kontroli mentalnej, który polega na tym, że mamy tendencję do myślenia o rzeczach, których unikamy.

Jeśli odmawiamy sobie jedzenia danego produktu, mamyn zachcianki na np. czekoladę, musimy poświęcić uwagę, aby o tym pamiętać i chcąc nie chcąc myślimy… właśnie o czekoladzie. Ale kiedy nasze procesy związane z uwagą zostaną wystawione na próbę – stresująca sytuacja w pracy, zmęczenie po całym dniu – staramy się koncentrować na zakazie, ale nie mamy już w sobie siły do jego przestrzegania. W konsekwencji sięgamy po to, czego sobie odmawialiśmy. I jemy tego jeszcze więcej.

Co może powodować dieta i restrykcje?

Jeśli przez długi czas przestrzegamy reguł diety lub słuchamy kogoś, kto mówi nam jak mamy jeść to nie zwracamy uwagi na płynące z ciała sygnały informujące o głodzie czy chęci zjedzenia czegoś na co mamy ochotę, to nasze sygnały głodu i sytości przestają pełnić swoją regulacyjną funkcję – zmniejsza się wrażliwość na sygnały płynące z ciała, co w efekcie skutkuje spożywaniem większej ilości jedzenia. Oduczamy się słuchania siebie.

A to w jakim stopniu stosujesz ograniczenia żywieniowe ma wpływ na stan Twojej psychiki. Im więcej sobie stawiasz ograniczeń w jedzeniu tym bardziej doskwiera Ci obniżony nastrój, a może to też w konsekwencji doprowadzić do powstawania zaburzeń odżywiania. Często tak zwane „zdrowe odżywianie” równa się jedzeniem tylko według określonych reguł. Każde odstępstwo od danego schematu kończy się poczuciem porażki, poczuciem winy, że zjadło się coś wbrew regułom – efekt wszystko albo nic.

Brak konsekwencji i jego… skutki

Myślę, że część ludzi z powodzeniem potrafi ograniczyć ilość przyjmowanego pożywienia z uwagi na swoją sytość. Ale jest też duża część osób, zwłaszcza tych, którzy regularnie redukują ilość spożywanych kalorii najzwyczajniej po jakimś czasie zaczyna się przejadać.

Zwykle reglamentując sobie pożywienie, zjemy coś, czego zgodnie z regułami naszych ograniczeń powinniśmy unikać. Dotyczy to nie tylko określonych artykułów spożywczych np. słodyczy, ale również ich ilości. Po zjedzeniu „zabronionego” produktu, porzucamy wcześniejsze postanowienia zakładając, że skoro właśnie ulegliśmy, to nie ma sensu dalej  kontynuować ograniczeń. W konsekwencji wracamy do niezdrowych nawyków żywieniowych. Opisane zjawisko to efekt pal licho. Trudno, “zjadłam już tą kostkę czekolady, i tak już złamałam swoje reguły, więc zjem jeszcze kilka kawałków”.

O ile ograniczenia żywieniowe powodują czasem nawet duży spadek masy ciała w krótkim czasie, to niestety trudno jest osiągnąć trwałe podtrzymanie tego spadku – większość wszystkich odchudzających się, ponownie przybiera na wadze.

Zdrowe przekonania i racjonalne podejście. Dieta zaczyna się w głowie.

Z pomocą zatem przychodzą dodatkowe rozwiązania:

•  zamiana zakazów, odczuwania silnych ograniczeń, odbierania sobie przyjemności z jedzenia na odżywianie rozumiane jako korzystanie z całego bogactwa produktów spożywczych, traktowania swojego ciała z szacunkiem i czerpania radości z jedzenia to zdecydowanie właściwy kierunek,
•  stosowanie tylko w uzasadnionych przypadkach przygotowanych przez specjalistów dietetyki jadłospisów,
•  skorzystanie ze współpracy np, z terapeutą odżywiania lub psychoterapeuty, gdzie kładzie się nacisk na potrzebę zmiany myślenia i zmianę zachowania.

Co jeszcze może Ci się przydać?

•  Zmiana nawyków „metodą małych kroków” dostosowana do aktualnych możliwości człowieka;
•  Przywrócenie właściwej funkcji jedzenia – „jemy po to, aby żyć, a nie żyjemy po to, aby jeść”;
•  Zaakceptowanie faktu, że ograniczenia żywieniowe skutkują przejadaniem, a to z kolei przynosi konkretne koszty na przykład osobiste (np. gorsza samoocena, większe ryzyko zachorowania)
•  Budowanie świadomości w oparciu o wiedzę pchodzącą z solidnych, profesjonalnych źródeł i unikanie informacji popularyzujących chudość jako jedyny słuszny stan;

Dieta rozumiana jako system ograniczeń, restrykcji i „zakazanych owoców” skutkuje wysokim poziomem frustracji, koncentracji wokół zakazanych produktów, a w efekcie „efektem jojo”, czyli powrotem do wagi sprzed odchudzania. To z kolei prowadzi do obniżenia samooceny, poczucia utraty kontroli oraz spadkiem akceptacji własnego ciała.

Dieta rozumiana jako system zaleceń, sugestii i zachęt to zupełnie inna dieta. Motywuje, inspiruje i jest znacznie łatwiejsza do utrzymania. Zachęca do gotowania, poszukiwania i eksperymentowania w zakresie różnorodnych produktów korzystnie wpływających na funkcjonowanie organizmu. Niesie znacznie mniejsze koszty psychologiczne, a jej utrzymanie wiąże się chęcią i dążeniem do zdrowia, a nie z koniecznością unikania czegoś i odmawiania sobie przyjemność. To jednocześnie zmiana myślenia, aby uzyskać oczekiwane efekty nie tylko wizerunkowe ale także zdrowotne.

❗Dieta to nie ograniczenia. Dieta to dobre wybory.❗